دکتر سلامت

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت و عملکرد بدن است. منابع پروتئینی مانند مرغ و گوشت دارای مقادیر قابل توجهی از این ماده مهم هستند. با این حال، برای افرادی که قصد دارند از منابع گیاهی پروتئین استفاده کنند، انتخاب گزینه های مناسب جایگزین گوشت و مرغ ضروری است. این جایگزین های گیاهی می توانند نیاز بدن به پروتئین را به طور کافی برطرف سازند و سلامت را تضمین نمایند.

جایگزین گوشت و مرغ با مواد غذایی و پروتئین های گیاهی مقوی

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP)

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی با حدود 56% پروتئین می باشد که از دانه سویا که روغن آن طی فرآیند و تکنولوژی خاصی گرفته می شود، تهیه می شود و برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. TVP حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است. و دارای پروتئین زیادی می باشد، TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. این ماده غذایی گیاهی می تواند به عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت و مرغ در رژیم غذایی افراد مورد استفاده قرار گیرد و به تأمین نیاز بدن به پروتئین کمک کند. TVP همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین های گروه B است که برای سلامت بدن ضروری هستند.

یک وعده 1 فنجانی (خشک) TVP شامل:

• کالری:222
• پروتئین:35 گرم
• چربی:0.83 گرم
• کلسیم:164 میلی گرم
• آهن:28/6 میلی گرم
• فیبر:11.9 گرم

قارچ

قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده می باشندو یکی از سبزیهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین های A، B6 و C دارد. می توانید به جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید. راه های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه ی لوبیا وجود دارد که می توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید.

عدس

عدس حاوی پروتئین است و غذا هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل می باشند. برای اینکه از خواص گوشت استفاده نمایید می توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (خوراک مکزیکی) استفاده کنید.عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست.

نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد .

ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت است از:

• پروتئین 19 گرم
• کربوهیدارت 61 گرم
• چربی 6 گرم

چغندر

چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است پس می توانید آن را جایگزین گوشت نمایید. در تهیه ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ، دسر و ... از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین آن لذت ببرید.

بروکلی

بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می گیرد زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان های قوی دارد و 135 درصد از مقدار توصیه شده ی ویتامین C روزانه تان را تأمین می کند. از بروکلی می توانید در سوپ ها استفاده کنید.

شاهدانه

شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری است . بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت است از:

• پروتئین 1.8 گرم
• کربوهیدرات:7 گرم
• چربی:1.2 گرم

اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک است که یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی می باشد به طوریکه سازمان ناسا این جلبک را یک سوپر غذا نامیده است.اسپیرولینا سرشار از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی اسیدهای چرب است و بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، بهبود قند و کلسترول خون اثر گذار می باشد.

کینوآ

کینوآ پروتئین کامل شناخته می شود و فیبر بالایی دارد و سرشار از آهن و منیزیم است که آنرا به یک غذای کامل تبدیل کرده است.

هویج

هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است . می توانید از هویج به جای گوشت به روش های متنوع در انواع سوپ و سالاد و ... استفاده کنید. برای صبحانه هویج را به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) مصرف کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی دارای پروتئین است پس می توانید برای تامین پروتئین بدنتان این ماده غذایی را همراه با نان در صبحانه مصرف کنید.

آجیل ها

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری های مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین می باشند. پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است.می توان بجای پروتئین های حیوانی از انواع آجیل ها به صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.

بلغور گندم

برای تامین پروتئین روزانه به جای مصرف گوشت می توان از بلغور گندم استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید.

لبنیات

شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند و برای تامین پروتئین و کلسیم بدن مفیدند. برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز، قادر به استفاده از شیر پاستوریزه یا همان شیر گاو نیستند. شیر سویا برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می تواند یک جایگزین مناسب برای شیر گاو باشد.

تمپه

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا تهیه می شود. علاوه بر سویا، تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود. بافت این ماده خشک و سفت است اما بسیار مغذی است. تمپه حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به توفو است و حاوی منیزیم و ویتامین B-6 و پروبیوتیک های دوستدار روده است. می توانید تمپه را سرخ کرده یا بخارپز کرد یا همراه با سس پخت و میل نمود و یا آن را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند.

یک فنجان تمپه حاوی:

• کالری:319
• پروتئین:33.7 گرم
• چربی:17.9 گرم
• کلسیم:184 میلی گرم
• آهن:48/4 میلی گرم

سیتان

سیتان که به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می شود، از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم به دست می آید و بعد از پخت ظاهر و بافتی مشابه گوشت پیدا می کند. این ماده غذایی برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست. در هر 3.5 اونس (100 گرم) از آن، حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد ، همچنین سیتان یک منبع خوب از سلنیوم است که حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر هم می باشد. سیتان را در قابلمه سرخ کنید و به آن سس اضافه کنید و یا حتی آن را کبابی کرده، سپس میل کنید.

یک وعده 4 اونسی سیتان شامل:

• کالری:140
• پروتئین:28 گرم
• چربی:2 گرم 

ماست یونانی:

هر 100 گرم ماست یونانی حاوی 10گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است.ماست یونانی چربی کمتر نسبت به خامه دارد و به دلیل داشتن باکتری های مفید به سلامت سیستم گوارش کمک می کند.

دانه چیا

دانه چیا یک منبع پروتئین گیاهی کامل است و دارای آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا3 می باشد. از دانه چیا به عنوان قوام دهنده در دستورهای تهیه غذا استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا است.

دانه های آفتابگردان

هر 100 گرم دانه آفتابگردان 22 گرم پروتئین دارد و به دلیل داشتن پروتئین و اسید چرب امگا 6 بسیار مفید است. اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.

تخم مرغ

2 عدد تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد.تخم مرغ منابع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B12 وD است.

آیا جایگزین های گوشت از گوشت سالم ترند؟

گوشت ها منابع غنی پروتئین هستند و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری و حاوی آهن و ویتامین B-12 هستند. خوردن مقداری گوشت خوب است اما خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

همچنین افراد نباید از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت های سرشار از چربی های اشباع شده هستند استفاده نمایند. مصرف گوشت منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است.

برخی مواد غذایی می توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما خوردن جایگزینهای گوشتی که سرشار از شکر ، نمک ، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ، برای سلامتی مفید نیست.

نکات مهم

اگر نمی توانید از گوشت قرمز به دلیل بیماری استفاده کنید می توانید از مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده نمایید زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند.

برخی از جایگزین های گوشت مانند برگرهای گیاهی یا "ناگت مرغ" ، می توانند حاوی مواد حیوانی از جمله تخم مرغ و پنیر باشند.

کمبود ویتامین ب 12 در کسانی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند، رایج است و در موارد شدید احتیاج به مصرف مکمل دارد.