دکتر سلامت

فیبر یکی از اجزای اصلی کربوهیدرات هاست که بدن انسان قادر به هضم و تبدیل آن به قند نمی باشد. با این حال، این ترکیب برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری است و کمبود آن می تواند مشکلات متعددی را به همراه داشته باشد. بدن انسان به طور مستقیم به این ماده مغذی نیاز دارد و عدم دریافت کافی آن می تواند موجب بروز اختلالات گوناگونی در سلامت فرد گردد.

آیا بدن شما روزانه میزان کافی فیبر را دریافت می کند؟

فیبر نوعی از کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را به طور کامل هضم کند. بیشتر کربوهیدرات ها در بدن به مولکول های قند تبدیل می شوند، اما فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر به تنظیم بدن در استفاده از قند کمک می کند و باعث می شود که فرد با احساس گرسنگی کنار بیاید و قند خونش را در محدوده سالم نگه دارد. کودکان و نوجوانان برای سلامت کامل به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما بیشتر افراد معمولا فقط 15 گرم از آن را به بدن می رسانند. بنابراین، باید از مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات بیشتری استفاده کرد تا میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

انواع فیبر

فیبرها دو نوع هستند و هر دو فواید زیادی برای سلامت بدن دارند:

فیبر محلول که در آب حل می شود و به پایین آوردن سطح گلوکز و کاهش کلسترول کمک می کند:

غذاهایی که فیبر محلول دارند ، شامل جو، آجیل، لوبیا، سیب و بلوبری می باشند.

فیبرهای نامحلول:

این فیبرها در آب حل نمی شوند و می توانند در سیستم گوارشی راه پیدا کنند و از یبوست جلوگیری کنند. غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند، شامل نان گندمی کامل، برنج قهوه ای، هویج، خیار و گوجه فرنگی می باشند.

راهکارهایی برای افزایش فیبر در بدن

•  به جای نوشیدن آب میوه ، یک عدد میوه کامل بخورید.
•  برنج سفید ، نان و پاستا را با برنج قهوه ای و حبوبات جایگزین کنید.
•  برای صبحانه از سرلاک استفاده کنید.
•  از سبزیجات خام به جای چیپس، کراکر، یا شکلات استفاده کنید.
•  لوبیا و بنشن را در سوپ به همراه فلفل استفاده کنید.

بیماری هایی که ممکن است در اثر کمبود فیبر ایجاد شود

ظاهرا اینگونه به نظر می رسد که فیبر می تواند وضعیت های مختلف بدن را بهبود ببخشد که معمولا این وضعیت ها شامل بیماری های قلبی، دیابت و یبوست می باشد. فیبر کم می تواند باعث ابتلا به بیماری های زیاد شود.

بیماری های قلبی

مصرف بالای فیبر رژیمی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در طول سال ها در بدن فرد کاهش می دهد . فیبر بالا همچنین سندروم متابولیک را پایین می آورد که ترکیبی از مشکلات قلبی و دیابت می باشد . عوامل افزایش دهنده شامل فشار خون بالا ، انسولین بالا، اضافه وزن، تری گلیسیرید بالا و کلسترول بالا است.

دیابت نوع 2

کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش قند خون می شود و ممکن است دیابت نوع 2 را افزایش دهد. زیرا غذاهایی که فیبر کم دارند، بیشتر در معرض دیابت نوع 2 قرار می دهند.

سرطان سینه

مصرف بیشتر فیبر می تواند عامل جلوگیری از سرطان سینه باشد که معمولا در سنین جوانی و نوجوانی اتفاق می افتد. خانم هایی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی شان وجود دارد و از سبزیجات و میوه بیشتر استفاده می کنند ، در خطر کمتری از ابتلا به سرطان سینه می باشند.

سرطان روده بزرگ

مطالعات نشان می دهد که ارتباطی بین سرطان روده بزرگ و مصرف فیبر وجود دارد. طبق آزمایشات انجام شده روی 80000 خانم 16 ساله، نشان داده شد افرادی که در رژیم غذایی شان فیبر کمی دارند، بیشتر به سرطان روده بزرگ دچار می شوند.

التهاب روده

التهاب روده یکی از رایج ترین اختلالات در بین افراد در سنین مختلف است که مشکلاتی را در بلند مدت به وجود می آورد و مشخصا مربوط به کمبود فیبر نامحلول می باشد . مصرف فیبر به اندازه کافی می تواند 40 درصد از التهاب روده را کاهش دهد.

اکثریت سرطان ها

تقریبا یک سوم سرطان ها به رژیم غذایی بستگی دارد که با مصرف فیبر از بسیاری از آن ها جلوگیری می شود که یکی از آنها سرطان مقعد می باشد.

بواسیر

بواسیر ورم کردن رگ نزدیک مقعد است که در حرکات روده مشکل ایجاد می کند اما با مصرف فیبر می توان آن را تا حدی درمان کرد یا از آن جلوگیری کرد.

مصرف رژیم غذایی مغذی با حبوبات ، نوشیدنی های زیاد می تواند مدفوع را نرم کند و از بیماری هایی مثل بواسیر جلوگیری کند. همچنین سیستم گوارشی را نیز بهبود می بخشد.

سندروم روده تحریک پذیر

عصب ها و ماهیچه ها در روده بزرگ به غذاهای خاصی واکنش نشان می دهد و کمبود فیبر هم می تواند این قضیه را تشدید کند و سندروم روده تحریک پذیر را به وجود بیاورد .

هیچ درمانی برای این سندروم وجود ندارد اما می توان با مصرف دارو، راه های کاهش استرس ، دوری از غذاهای چرب ، دوری از الکل و کاهش مصرف نوشیدنی های کربن دار از آن جلوگیری کرد. فیبر به درمان این مشکل تا حد زیادی کمک می کند و عبور مواد غذایی را آسان تر می سازد.

وزن متعادل

فیبر همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند و از بیماری ها و ضعیت های ناسالم مزمن در بدن جلوگیری کند.

فیبر و یبوست

یبوست یکی از رایج ترین مشکلات گوارشی است که مصرف فیبر از آن جلوگیری می کند.

فیبر موجود در گندم و جو و میوه و سبزیجات ، باعث جذب بهتر آب می شود و از یبوست جلوگیری خواهد کرد.

بدن انسان به چه مقدار فیبر نیاز دارد ؟

میزان فیبر مورد نیاز بدن در رژیم غذایی بین مردان ، زنان، کودکان و نوزادان متفاوت است. زمانی که نوزاد شروع به خوردن غذاهای جامد بین سنین 6 ماهگی تا نه ماهگی می کند ، باید کم کم فیبر هم دریافت کند.

کودکان

• سنین 1 تا 3 سال به 19 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
•  سنین 4 تا 8 ساله به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند. 

مردان

•  سنین 9 تا 13 سال به 31 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
•  سنین 14 تا 50 سال به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
•  مردان 50 سال به بالا به 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

خانم ها

•  زنان بین سنین 9 تا 18 سال، به 26 گرم فیبر در طول روز نیاز دارند.
•  سنین 19 تا 50 سال به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
•  خانم های 50 سال به بالا به 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

مثل همیشه بازهم بخش سلامت نمناک خاطر نشان می سازد با وجود تمام نکات بالا، اگر بیماری خاصی دارید، قبل از تهیه یک رژیم غذایی با فیبر بالا حتما با پزشک خود مشورت کنید و او را در جریان بگذارید و بعد فیبرهای سالم را تحت نظر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.