دکتر سلامت

بی خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات شایع و رو به افزایشی است که با توجه به شرایط زندگی پرتنش و پر استرس امروزی، سلامت و بهزیستی افراد را به مخاطره می اندازد. با این حال، تغییرات سادهای در سبک زندگی می تواند راهکاری موثر برای درمان این مسئله باشد. تعدیل برخی عادات روزمره و اتخاذ رفتارهای متناسب با سلامت خواب، می تواند به بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات مرتبط با آن کمک شایانی نماید.

علت و درمان بی خوابی شبانه

آیا شما هر شب در تلاش برای به خواب رفتن هستید؟ و یا اینکه شما در وسط شب از خواب بیدار شده و با نگرانی به ساعت خیره می شوید تا دوباره خوابتان ببرد؟ بی خوابی یک مشکل رایج است که بر انرژی فرد، خلق و خوی، بهداشت و توانایی در طول روز تأثیر می گذارد. بی خوابی مزمن حتی می تواند به مشکلات سلامتی جدی تبدیل شود. تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات روزانه می تواند به توقف بی خوابی شبانه منجر شود. برای درمان بی خوابی شبانه، می توان به تغییر در عادات خواب، استفاده از تکنیک های آرامش بخش و در صورت نیاز، مشاوره با پزشک متخصص متوسل شد. این اقدامات می تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش سلامت عمومی فرد کمک کند.

عدم رضایت از کیفیت خواب، مسئله ای است که با بالا رفتن سن تشدید هم می شود، بویژه در گروه سنی بالای شصت و پنج سال.

افراد زیادی در دنیا از بی خوابی رنج می برند. خوشبختانه درمان های غیردارویی و کوتاه مدتی برای مشکل خواب در افرادی که دچار بی خوابی هستند وجود دارد. اغلب پیشنهاد می شود از درمان های شناختی- رفتاری برای این مشکل استفاده شود. برای اینکه بفهمید چطور می توانید خواب راحتی داشته باید باید ابتدا بدانید چه چیزی باعث بی خوابی می شود.

مسیر بی خوابی معمولا این طور است:

عامل مشخصی خواب شما را مختل می کند:صدای دزدگیر ماشین همسایه، فرزندی که در حال دندان درآوردن است، استفاده از داروهای استروئیدی، نگرانی های شغلی و... هیچ کس دوست ندارد خوابش را از دست بدهد. بنابراین معقول است که روز بعد 1 یا 2 ساعت بیشتر بخوابد یا ظهر یک چرت نیم روزی بزند. بنابراین او درصدد جبران کمبود خواب خود است. از سوی دیگر، شما هنوز شب را نخوابیده اید و ممکن است دچار استرس شوید. حتی اگر منبع اصلی مشکل خوابتان حل و فصل شود. وقتی زمان خواب می رسد این احتمال وجود دارد که برای ساعت ها نتوانید بخوابید یا حتی تا قبل از طلوع آفتاب بیدار بمانید. در این صورت تختخواب می شود جایی برای عصبانیت و استرس نه اسراحت و خواب. حالا اگر تمام شب بیدار بمانید چه اتفاقی می افتد؟ بزرگ ترین عاملی که باعث می شود بی خوابی همچنان باقی بماند، تلاش برای جبران بی خوابی از دست رفته است. زمانی که بی خوابی شبانه بیشتر از یک بار اتفاق می افتد احتمالا شما کارهایی را انجام می دهید که فکر می کنید مفید است در حالی که مشکلات خواب شما را طولانی تر خواهد کرد. اشتباه هایی که می کنید زودتر به رختخواب می روید تا بیشتر بخوابید:زمانی که زود به رختخواب می روید، نکته عجیب اینجاست که شما آماده خواب نیستید. به این ترتیب زمان بیشتری را در تخت بیدارید و احساس اضطراب و استرس پیدا می کنید و همان جایی است که محل خوابتان به محلی برای ایجاد اضطراب تبدیل می شود. بسیاری فکر می کنند اگر به رختخواب بروند دستکم زمانی که آماده خواب می شوند، زود به خواب می روند. آنها می ترسند اگر بیرون از رختخواب باشند فرصت را از دست می دهند.

خوابیدن بعد از یک شب بی خوابی:در حالی که شاید به نظر برسد این ایده خوبی است اما خواب بیشتر یا خواب بعد از ظهر می تواند با خواب خوب شب تداخل ایجاد کند. با زودتر به رختخواب رفتن فرد نمی تواند به سرعت به خواب برود و خواب کاملی داشته باشد. چرت زدن در طول روز:در حالی که چرت زدن در زمان مناسب در برخی موارد می تواند کمک کننده باشد اما در اغلب موارد مانع از خواب خوب شبانه می شود. چرت نیم روزی به خصوص اگر طولانی باشد می تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند. به طور کلی این عوامل باعث دوام بی خوابی می شود. درمان های شناختی رفتاری می تواند در درمان این مشکل موثر باشد. بنابراین فردی که می خواهد مشکل بی خوابی اش برطرف کنید باید کارهایی انجام دهد. این کارها را انجام دهید زمان خواب و بیداری استاندارد انتخاب کنید:این زمان ها براساس سوابق دقیق خواب شما در نظر گرفته می شود و هدف آن مطابقت زمان صرف شده در تختخواب و میانگین خواب فرد است. هنگامی که فرد در زمان مشخص بخوابید و صبح ها در یک زمان معین بیدار شود، بدن و مغز یاد می گیرد که در روزهای بعد هم در همان زمان مناسب به خواب برود. بدون در نظر گرفتن چگونگی خواب شبانه به برنامه پایبند باشید: این دستوالعمل در راستای به دست آوردن برنامه خواب تنظیم شده است و جبران بی خوابی در ساعت هایی غیر از آنچه تنظیم شده می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. اگر خواب بدی داشته باشید و باز هم سر وقت از خواب بیدار شوید، شانس خواب خوب شب بعد را افرایش می دهید. چرت نیم روز را فراموش کنید: صرف نظر از خواب نیم روزی که سرمایه خوبی برای خواب محسوب می شود، اگر در طول روز نخوابید، می توانید خواب راحت شب را تضمین کنید. اگر زود خوابتان نبرد، فوری از رختخواب بیرون بیایید: اگر فوری خوابتان نمی برد از رختخواب بیرون بیایید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید دوباره به رختخواب بروید. به صدای بدنتان گوش دهید: متوسل شدن به عوامل خارجی برای به خواب رفتن هیچ کمکی به شما نمی کند چون این عوامل خواب با کیفیت را تضمین نمی کنند. استفاده از درمان های شناختی و رفتاری توانایی بدن شما را در تشخیص زمان نیاز به خواب و بیداری بدون نیاز به مصرف هرگونه مواد شیمیایی افزایش می دهد.