اگر افراد به مدت زمان طولانی در پشت میز کار خود می نشینند، بی تردید درد و ناراحتی در ناحیه کمر را تجربه خواهند کرد. بنابراین، آشنایی با راهکارهای مؤثر برای بهبود و پیشگیری از کمر درد ناشی از نشستن طولانی مدت، امری ضروری و حائز اهمیت است. این راهکارها می توانند به بهبود وضعیت جسمی و ارتقای بهره وری افراد در محیط کاری کمک شایانی نمایند.
مشکل درد پایین کمر هنگام نشستن
افراد که ساعات طولانی کار می کنند، معمولاً هنگام نشستن دچار درد کمر می شوند. گاهی اوقات وضعیت نشستن آن ها درست نیست، اما گاهی نیز صندلی محل کارشان مشکل دارد. برای درک بهتر علت این مسئله، این بخش از بهداشت و سلامت نمناک را به طور کامل مطالعه کنید.
علائم کمر درد هنگام نشستن مخصوصاً در قسمت پایین
همه ما کمر درد را تجربه کرده ایم، این وضعیت برای افراد مسن شدیدتر است و معمولاً از سن 20 سالگی به بعد وضعیت بدتر می شود.نوع دردی که فرد در قسمت پایین کمر احساس می کند، با درد در قسمت های دیگر کمر متفاوت است. به طور خلاصه می توان گفت که این درد فقط بخش های خاصی از کمر را درگیر می کند که معمولاً تا پایین باسن هم ادامه دارد. شدت این درد می تواند خفیف تا شدید باشد . گاهی اوقات باعث می شود که فرد نتواند به راحتی راه برود و کارهای خود را به انجام برساند. معمولاً کمردردی که برای نشستن ایجاد می شود، علائم زیر را دارد:
- درد شدید همراه با یک ماه احساس سوزش در قسمت پایین کمر
- دردی که شبیه به حس فشردگی را ایجاد می کند و به سمت پایین حرکت می کند
- دردی که باعث می شود شما نتوانید صاف بایستید
- دردی که باعث محدود شدن حرکات بدن می شود
- دردی که باعث می شود شما نتوانید به سمت عقب بدن برگردید ، چنین دردی معمولاً حرکت به سمت اطراف را سخت می کند و گاهی اوقات حاد و مزمن می شود و هیچ علامت خاصی هم به جا نمی گذارد ، فقط باید خودتان دقیق باشید و نوع درد را تشخیص دهید
- معمولاً در فعالیت های ورزشی یا بلند کردن اجسام سنگین، شدت پیدا می کند اما در اکثر موارد با استراحت بهبود پیدا خواهد کرد
- گاهی اوقات این درد بیشتر از 3 ماه به طول بیانجامد و به یک درد مزمن تبدیل می شود و فرد حتما باید به پزشک مراجعه کند.
سوالات رایج در مورد کمر درد
هنگام رانندگی چگونه بنشینیم ؟
- حتماً یک تکیه گاه شبیه به یک حوله ، لباس لوله شده یا رینگ مخصوص را پشت کمر خود حین رانندگی قرار دهید.
- زانو های خود را با زاویه مناسب قرار دهید و آن را بالاتر از لگن نگه دارید.
- سعی کنید که صندلی را به فرمان نزدیکتر کنید.
- از طرفی فضای کافی هم برای خم کردن زانو و استفاده از پدال ها داشته باشید.
چگونه با وجود کمر درد بنشینیم؟
معمولاً متخصصان پیشنهاد می کنند که سعی کنید انحنای ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید و تمرین های زیر را انجام دهید تا بعد از 10 الی 20 روز بهبودی را احساس کنید:
- مدت زمان نشستن را تا جایی که می توانید محدود کنید و آن را طولانی تر از 10 الی 15 دقیقه نکنید. یعنی بعد از این مدت زمان از جای خود بلند شوید، کمی استراحت کنید و دوباره بنشینید.
- هنگام نشستن روی صندلی، یک ساپورت و یا تکیه گاه ایجاد کنید . سعی کنید از بالش های گرد یا رینگ ها پشت کمر و گردن خود استفاده کنید تا پشت کمرتان خالی نباشد.
- زاویه زانو و لگن خود را اصلاح کنید.
- اگر لازم است ؛ از یک زیرپایی استفاده کنید.
- دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و هرگز یکی از پاها را روی دیگری نیندازید.
راهکارهایی برای بهبود کمردرد حاصل از نشستن
چند حرکت ساده برای کاهش و رفع درد پایین کمر هنگام نشستن در این بخش از نمناک پیشنهاد شده است که به راحتی می توانید آنها را انجام دهید.
عضلات همسترینگ را بکشید
کشش عضلات همسترینگ، هرگونه تنش و فشار را در پشت پا از بین می برد. این بخش ها بعضی از ماهیچه هایی را نگه می دارند که مخصوص قسمت پایین کمر هستند.
برای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوی سمت چپ را خم نگه دارید و زانوی سمت راست را به سمت بالا بکشید.
یک عدد حوله یا پارچه ضخیم را بپیچانید و انتهای آن را در دست بگیرید و سعی کنید از طریق آن، پای خود را به سمت بالا بکشید.
سپس با استفاده از پارچه پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
زانوی خود را صاف کنید.
اکنون کمی کشش در پشت پای خود احساس می کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
دوباره یک بار دیگر برای همان پا این کار را تکرار کنید و به سراغ پای دیگر بروید.
برای هر کدام از پاها دو بار کشش انجام دهید.
کرانچ پا انجام دهید
برای انجام این حرکت، زانوی خود را خم کنید و روی زمین دراز بکشید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.
دستان خود را پشت سرتان قرار دهید یا این که آن را به صورت ضربدری روی قفسه سینه بگذارید.
شکم خود را سفت کنید و به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند کنید و حین انجام این کار ، عمل دم انجام دهید.
به محض این که شانه هایتان را از روی زمین بلند کردید ، عمل بازدم انجام دهید.
سپس با استفاده از قدرت ماهیچه های شکم، شانه هایتان را بلند کنید.
با استفاده از دیوار استراحت کنید
پشت به دیوار بایستید. باید بین شما و دیوار یک فاصله 20 سانتی باشد.
به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا کمرتان به آن بچسبد.
سپس با دقت پایین بیایید و تا جایی که می توانید زانو ها را خم کنید و کمر خود را صاف به دیوار نگه دارید.
ده ثانیه در همین حالت باقی بمانید و به آرامی به سمت عقب بروید و زانوهای خود را صاف کنید و 8 الی 12 بار این کار را تکرار کنید.
چگونه کمر درد را در خانه درمان کنیم ؟
یک عدد یخ را در قسمت مورد نظر بگذارید.
متخصصان پیشنهاد می کنند که باید 24 الی 48 ساعت برای آسیب دیدگی این کار را انجام دهید.
سرمای یخ درد را کاهش می دهد و عضلات را آرام می کند.
کارهای معمولی و روزانه را انجام دهید اما زیاده روی نکنید.
حرکت نکردن و استراحت زیاد، کمردرد را بهبود نمی بخشد اما باید مراقب باشید که بیش از حد هم فعالیت نداشته باشید.
- روی یک تشک با نرمی و سفتی متعادل دراز بکشید.
- اگر تشک قدیمی دارید، حتما آن را عوض کنید.
- کفش های پاشنه بلند نپوشید زیرا کمر درد را بد تر می کند.
- صندلی های قدیمی خود را عوض کنید و از صندلی های ارگونومیک استفاده کنید.
صندلی مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد
- صندلی باید 20 سانت از زمین فاصله داشته باشد.
- صندلی باید به اندازه کافی پهن باشد تا بدن شما داخل آن راحت قرار بگیرد.
- ارتفاع صندلی معمولاً باید بین 43 تا 53 سانتی متر باشد تا شما بتوانید به راحتی به پشت تکیه دهید.
- استاندارد های آرگونومیک حتماً باید در صندلی رعایت شده باشد و شما بتوانید هنگام نشستن روی آن تکان بخورید.
- پهنای صندلی باید 30 الی 48 سانتی متر برا باشد.
- ارتفاع صندلی باید به راحتی عوض شود تا بتوانید ارتفاع خودتان را با آن تنظیم کنید.