دکتر سلامت

تنش و استرس ایجاد شده در زندگی روزمره می تواند پیامدهای نامطلوبی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد. با این حال، وجود راهکارهای ساده و کارآمد این امکان را فراهم می آورد تا فرد بتواند این چالش های روانی را مدیریت و کنترل نماید. به طور مثال، تمرینات تنفسی، ورزش منظم، مدیتیشن و استراحت کافی از جمله راهکارهایی هستند که می توانند در کاهش تنش و اضطراب موثر واقع شوند. بنابراین، با بکارگیری این راهکارها، افراد قادر خواهند بود تا سلامت جسمی و روانی خود را در سطح مطلوبی حفظ کرده و از زندگی آرام تری برخوردار شوند.

آموزش کنترل استرس و فشار عصبی در 10 دقیقه

همه ما در طول زندگی با انواع مختلفی از استرس مواجه می شویم. این استرس ها می توانند مربوط به محیط کاری، زندگی خانوادگی، روابط اجتماعی، محیط اطراف یا حتی سلامت باشند. این تنش ها و استرس های موجود در زندگی می توانند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشند. با این حال، می توان با آرام کردن بدن و پاک کردن ذهن، به کنترل این استرس ها کمک کرد و در نتیجه، سپری دفاعی در برابر افسردگی و تنش ایجاد نمود و سلامت جسمی را بهبود بخشید.

هماهنگی با احساسات فیزیکی و روانی ناشی از استرس می تواند به شما کمک کند تا راحت تر با زندگی کنار بیایید و کارآمدتر شوید. خوشبختانه روش های سریع و آسانی وجود دارد که می توانید از آنها برای از بین بردن استرس استفاده کنید. در ادامه با بخش پزشکی و سلامت ما همراه باشید.

کنترل استرس با یادگیری تجسم کردن

1.یک مکان خصوصی پیدا کنید.

• خودتان را با تخیلاتتان احاطه کنید و تلاش کنید تا با تصورات آرامبخش فشار ناشی از استرس را کاهش دهید.
• مکانی آرام که در آن تنها باشید پیدا کنید.
• این مکان می تواند هرجایی مثل درون ماشین پارک شده تان، در حمام و یا در خانه باشد.
• تلفنتان را خاموش کنید تا هیچ چیز نتواند حواستان را پرت کند.
• این زمان فقط برای شماست.
• به آن به عنوان تعطیلاتی ده دقیقه ای نگاه کنید که شما را از همه عوامل استرس زای زندگی دور میکند.

2.یک مکان امن در ذهنتان ایجاد کنید.

به جایی که در آن احساس امنیت و آرامش می کنید فکرکنید. این مکان هرجایی می تواند باشد مثلا ساحل دریا یا جنگل و یا مکانی آرام در شب همراه با صدای سوختن چوب ها در آتش. می توانید به مکانی خیالی و یا جایی در دنیای واقعی فکر کنید.

• می توانید از تخیلتان برای تمرکز بر روی هر چیزی که باعث ایجاد آرامش در شما می شود استفاده کنید.
• مکان امن شما در ذهن می تواند خاطرات شما از جایی باشد که در آن احساس آرامش می کردید
• و یا مکانی فوق العاده را روی ابرها و در کنار ستارگان تجسم کنید.

3.تصور کنید که در آن مکان امن چه احساسی دارید.

تا جایی که می توانید سعی کنید به تصوراتتان شکل واقعی بدهید و آنها را احساس کنید. تا می توانید به تصوراتتان جزییات بدهید.

• به این فکر کنید که نمک دریا چه بویی میدهد.
• تصور کنید شن ها و ماسه ها را روی پاهایتان احساس می کنید،
• صدای موج ها را می شنوید و می توانید گرمای خورشید را بر روی پوست تان حس کنید.
• از همه حواستان برای تجسم کردن استفاده کنید.

4.احساساتتان را به سمت مناطق پر تنش بدنتان ببرید.

هنگام تجسم خودتان در مکان امنتان به نقاط بدنتان که پر تنش و فشار هستند دقت کنید. به طور آگاهانه همه احساسات ناشی از تصوراتتان را به سمت آن نقاط معطوف کنید.

• برای مثال بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود فشار زیادی را تحمل می کنند.
• اگر تصور می کنید که در ساحل هستید، نور خورشید، هوای کنار دریا و غوطه ور شدن در آب را بر روی شانه هایتان احساس کنید
• و تجسم کنید که در حال آرامش و استراحت هستند.

5.احساساسات خوبتان را در سراسر بدن خود را پخش کنید.

همانطور که نفس می کشید و خود را در محلی که در آن آرامش دارید تصور می کنید سعی کنید تمام بدنتان را اسکن کنید. از سرتان شروع کنید و همه احساساتتان را تا پایین پایتان بکشید.

• بر روی سرتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
• بعد روی شانه هایتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
• احساس کنید که بازوها، کمر و پایین تنه تان همگی غرق در تصوراتتان شده اند.
• هربار که روی یکی از قسمت های بدنتان تمرکز می کنید نفس عمیق بکشید.
• و در نهایت بر روی پاها، زانوها و پنجه پایتان متمرکز شوید.
• همچنان که نفس های عمیق می کشید خودتان را در تصوراتتان تجسم کنید که در مکان امنتان هستید،
• همه مناظر را می بینید و بوی بهشت خیالی تان را احساس می کنید.

درمان استرس با قدم زدن آگاهانه

1.بیرون بروید و شروع به راه رفتن کنید.

می توانید برای کنترل استرس از راه رفتن کمک بگیرید و اضطراب خود را در کمتر از 10 دقیقه با راه رفتن کاهش دهید.

• در صورت امکان در فضای طبیعی برای پیاده روی کنید.
• پارک نزدیکی که مسیرهای پیاده روی داشته باشد برای این کار ایده آل است.
• حتی محله ای که درختان زیادی دارد هم می تواند انتخاب خوبی باشد.
• قدم زدن در طبیعت می تواند باعث افزایش اثر آرامبخشی پیاده روی شود.
• برای بسیاری افراد طبیعت آرامبخش است و راهی عالی برای فرار از زندگی شلوغ شهری محسوب می شود.

به بدنتان توجه کنید.

آگاه بودن می تواند کلمه مناسب دیگری برای توجه کردن به شمار برود. همانطور که پیاده روی می کنید به اینکه بدنتان چه احساسی می کند توجه کنید. لازم نیست برای تغییر چیزی تلاش کنید فقط کافیست به احساستان توجه کنید.

• همراه با افکار درهم ریخته همیشگی تان پیاده روی نکنید.
• به جای آن به محیط اطرف و بدنتان توجه کنید.
• پیاده روی آگاهانه راهی برای دور شدن از افکار استرس زایی است که به ذهنتان می آیند.
• به احساسی که با هر قدم در پاهایتان ایجاد میشود دقت کنید.
• به حالت بدنتان هنگام راه رفتن توجه کنید.
• ببینید هنگام راه رفتن خم می شوید یا صاف می ایستید.
• به پایین تنه تان توجه کنید تا ببینید آیا در آن احساس تنش و گرفتگی می کنید یا نه.
• به حرکت دستهایتان و نحوه نفس کشیدنتان موقع راه رفتن دقت کنید.

3.محیط اطرافتان را ارزیابی کنید.

بعد از اینکه بر روی تمام حالات و حرکات بدنتان تمرکز کردید، این بار به محیط پیرامونتان دقت کنید. به رنگ هایی که در اطرافتان می بینید و هرچیز دیگری که پیرامون شماست توجه کنید.

• اگر محل سکونتتان نزدیک به مناظر طبیعی و درختان است به آنها توجه کنید.
• روی زمین را نگاه کنید تا ببینید چیزی توجهتان را جلب می کند یا نه،
• و یا هنگام پیاده روی گاهی آسمان را هم ببینید.
• سعی کنید به طور کامل در اشیا و مناظری که در اطراف شما هستند غوطه ور شوید
• تا به چیزهای دیگر فکر نکنید.

4.در نحوه تنفس و حالت های بدنتان تغییر ایجاد کنید.

وقتی به طور کامل با بدن و محیط پیرامونتان ارتباط برقرار کردید شروع به تغییر نفس کشیدن و حالت بدنتان کنید. راست بایستید و نفس عمیق بکشید.

• با هر قدم تصور کنید که رشته ای به هم متصل سر شما را نگه داشته است
• و این رشته تمام اعضای بدنتان را به هم پیوند می دهد و در نهایت به پایتان ختم می شود.
• آگاهانه نفس بکشید و تنفس شکمی داشته باشید.
• همانطور که به بدن و محیط اطرافتان توجه می کنید و نفس های عمیق می کشید بسته به نوع توانایی تان قدم هایتان را تندتر یا کندتر کنید.

5.تمرکزتان را حفظ کنید.

اگر ذهنتان درگیر مسائلی به جز پیاده روی و تنفس و توجه به محیط اطرافتان شد برای لحظه ای به افکارتان توجه کنید و بعد آنها را رها کنید. دوباره روی همان رشته خیالی که سر و بدنتان را نگه داشته است تمرکز کنید.

• ممکن است برای اینکه دوباره حواستان را معطوف به پیاده روی کنید نیاز به تمرین داشته باشید
• اما این بخشی از همان تمرینات است.
• تنها چیزی که مهم است این است که دوباره آگاهانه به پیاده روی تان ادامه دهید.
• مهم نیست چند بار رشته افکارتان پاره می شود و ذهنتان از مساله دور میشود و دوباره برمیگردید.
• تنها چیزی که مهم است این است که قصد شما کنترل استرس است.
• پس فقط تلاش کنید که دوباره بر روی راه رفتنتان متمرکز شوید.

منبع:دلبرانه